Nutriția prunelor: preferatul bunicii este plin de beneficii dincolo de intestine

Puncte cheie

• Prunele sunt prune uscate cu un profil nutritiv puternic: furnizează fibre împreună cu vitamine și minerale precum vitamina K și potasiu.
• Sunt frecvent asociate cu sănătatea digestivă: Prunele și sucul de prune sunt adesea folosite pentru a susține regularitatea.
• Acestea oferă mai mult decât fibre: Prunele conțin zaharuri naturale, antioxidanți și alți compuși vegetali.
• Cercetările sunt în desfășurare în mai multe domenii: Studiile au explorat legăturile cu sănătatea intestinului, oaselor și inimii, deși rezultatele variază.
• Sunt ușor de încorporat în mese: Prunele pot fi consumate singure sau adăugate la gustări, smoothie-uri, produse de patiserie și mâncăruri sărate.

Dieteticienii, medicii și bunicile au promovat prune de eoni. Cel mai cunoscut atribut al lor este menținerea intestinelor regulate. Dar prunele sunt mult mai multe decât atât. Pregătește-te să fii inspirat pentru a adăuga aceste bucăți dulci în ziua ta.

Nutriția prunelor

Fiind o plantă și un „aliment sănătos” de mult timp, nu este de mirare că prunele se califică pentru un conținut extraordinar de 11 nutrienți și mențiuni de sănătate. Atunci când un aliment „se califică” pentru o mențiune privind conținutul de nutrienți, acesta trebuie să conțină o cantitate verificată științific dintr-un nutrient în raport cu valoarea zilnică (DV). Unele dintre ele sunt:

• Fără grăsimi
• Fără grăsimi saturate
• Fără colesterol
• Fără sodiu
• O sursă bună de fibre și cupru
• O sursă excelentă de vitamina K

La mai puțin de 100 de calorii pentru aproximativ 4-6 prune, este surprinzător câți nutrienți se găsesc într-o porție! Cu fiecare mușcătură, obțineți potasiu, riboflavină, niacină, vitamina B6, bor și mai multe fitochimice. Un alt bonus - prunele nu au adaos de zahăr, dar oferă o bogăție de dulceață din zaharurile lor naturale, pline de nutrienți. Sucul de prune se poate lăuda că este și o sursă bună de fier.

Beneficiile pentru sănătate ale prunelor

California Prune Board citează că au fost publicate peste 70 de studii despre prune uscate în jurul „digestiei sănătoase, sănătății intestinale, sănătății oaselor, sănătății inimii, managementului greutății, sațietății și multe altele”.  Rezultatele studiului arată multe beneficii potențiale:

• Digestia — Prunele și sucul de prune pot ajuta constipația, funcționând adesea mai bine decât unele laxative fără prescripție medicală și fără a provoca reacții adverse.
• Sănătatea intestinului - Consumul zilnic de prune poate îmbunătăți microbii intestinali.
• Sănătatea oaselor — Datorită unicității nutriționale a prunelor, consumul a 5-6 prune pe zi poate preveni descompunerea oaselor, poate ajuta la construirea oaselor și crește densitatea minerală osoasă (BMD).
• Sănătatea inimii — Mulți dintre nutrienții din prune susțin sănătatea inimii. Cercetările arată că consumul lor zilnic poate scădea colesterolul total, stresul oxidativ și markerii inflamatori.
• Apetit - S-a demonstrat că prunele ajută la satisfacerea foamei și la reducerea poftei de mâncare.

Îmbătrânirea și sănătatea creierului - Datorită nutrienților lor antiinflamatori, s-a sugerat că consumul regulat de prune poate aduce beneficii declinului creierului legat de vârstă.

Cum să cumpărați prune

În forma lor cea mai comună, prunele pot fi găsite de obicei în secțiunea de fructe uscate, fie în magazin, fie online. Ocazional, ies din „deghizarea prunelor” și sunt denumite ceea ce sunt cu adevărat: prune uscate. Deci, căutați ambele nume, prune sau prune uscate, pe ambalaj.

Modalități creative de utilizare a prunelor

Există multe modalități de a introduce câteva prune în timpul zilei - de la metode dulci, sărate, rapide sau culinare:

• Au Naturel — Acesta este un cuvânt francez care sună fantezist pentru a savura prune simple și simple. Urmați aceste instrucțiuni rapide: Puneți o prune (sau cinci) în gură ori de câte ori este nevoie de o gustare sau ceva dulce. Pentru o gustare echilibrată, împerechează cu nuci, brânză sau iaurt.
• Sfat profesionist: împachetați o pungă de prune atunci când călătoriți. Mulți oameni suferă de probleme intestinale și tinde să existe o lipsă de mese bogate în fibre atunci când sunt în mișcare. Prunele sunt o soluție convenabilă pentru adăugarea de fibre fără probleme pentru a vă menține pe dvs. și intestinele în mișcare.
• Mic dejun — Adăugați puțină nutriție cu prune la rutina de dimineață.
• Prunele fierte sunt un favorit vechi. Mănâncă simplu sau acoperit cu granola, fulgi de ovăz sau iaurt simplu.
• Întindeți piureul de prune pe pâine prăjită, clătite sau vafe.
• Adăugați prunele tocate în cerealele calde și reci.
• Serviți un pahar mic de suc de prune 100% cu un mic dejun echilibrat.
• Smoothies - Amestecați câteva în orice rețetă de smoothie pentru a adăuga dulceață naturală, fibre și aromă profundă.
• Coacerea - Prunele adaugă nutriție, umiditate, dulceață naturală și aromă suplimentară produselor de patiserie.
• Piureul de prune (mâncare de casă sau mâncare pentru bebeluși de prune) poate fi folosit în locul unora din uleiul sau untul și zahărul din rețete.
• Căutați rețete care folosesc prune în brioșe, prăjituri, pâine rapidă, brownies și fursecuri.
• Încercați să adăugați prune uscate tocate în loc de stafide în rețete.
• Prunele pot fi folosite pentru a face sos de hoisin și alte sosuri de prăjit pentru o pereche delicioasă cu tăiței sau orez, legume și proteine (încercați cu pui, fructe de mare, tofu, carne de porc sau carne roșie)
• Prunele pot fi folosite pentru a face un sos de aluniță, un sos tradițional mexican.
• Utilizați ca spread. Piureul de prune poate adăuga o aromă unică sandvișurilor pentru a „îmbunătăți” jocul de sandvișuri. Asociați-l cu pui, curcan, carne de porc sau tofu.
• California Prune Board sugerează utilizarea sucului redus de prune „ca glazură pentru carne sau legume sau adăugarea piureului de prune la sosuri și pansamente”. Încercați să adăugați prune sau piure tocate la chiftele și burgeri pentru a îmbunătăți aroma și textura.
• Adăugați prunele tocate în salate.

Există o multitudine de posibilități de prune.  Dulce sau sărat? Creație simplă sau culinară? Aceste fructe minunate mici, dar puternice, sunt o modalitate delicioasă de a împacheta o tonă de nutrienți, beneficii pentru sănătate și, cel mai bine, dulceață naturală în ziua ta. 

Referințe: 

1. Prune - Aveți o plantă - Fructe și legume 
2. Revendicări de nutrienți pe etichetele alimentare | Site-ul web de extensie al Universității de Stat din Colorado. (2019, 25 iulie). Biroul de implicare și extindere al Universității de Stat din Colorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Beneficiile prunelor uscate - California Prune 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferre M, Jenkins DJA. Fructe uscate: bioactive, efecte asupra microbiotei intestinale și posibile beneficii pentru sănătate - o actualizare. Nutrienți. 2023 26 martie; 15 (7): 1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Nutriție și beneficii pentru sănătate - Prune California