Lizina: beneficii, alimente, dozare și siguranță

Lizina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate sintetiza și trebuie să-l obțină din alimente sau suplimente. Lizina este necesară pentru sinteza proteinelor și contribuie la formarea colagenului și producția de carnitină. Suplimentele de lizină sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă de persoanele predispuse la răni recurente ale buzelor. Acest ghid explică ce face lizina, unde o găsești, cum a fost studiată și cum să o folosești în siguranță.^1,2,3

Ce este lizina?

Lizina (numită și L-lizină) este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Împreună cu ceilalți aminoacizi esențiali, lizina oferă un bloc de construcție pentru proteinele organismului, inclusiv colagen, enzime, anticorpi și hormoni peptidici.   Lizina servește, de asemenea, ca precursor al carnitinei, care ajută la transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii pentru producerea de energie.^1,2

Ce alimente sunt bogate în lizină?

Lizina este cea mai concentrată în alimentele bogate în proteine: carne, pește și fructe de mare, lactate, soia și nuci și semințe. Leguminoasele (linte, năut, fasole) sunt cele mai bogate surse de plante.

Conținutul de lizină pe alimente (la 100 g)

Sursa: Departamentul Agriculturii al Statelor Unite FoodData Central.

Cerealele conțin, în general, mai puțină lizină decât leguminoasele și proteinele animale. O dietă bogată în cereale care conține puține leguminoase sau alte proteine de înaltă calitate poate, prin urmare, să furnizeze lizină inadecvată chiar și atunci când furnizează suficiente calorii totale. Când aportul total de proteine este scăzut, strategia mai bună este de obicei îmbunătățirea calității totale a proteinelor cu alimente complementare, o sursă completă de proteine, cum ar fi zersau un amestec de aminoacizi esențiali , mai degrabă decât adăugarea de lizină singură.^1,5 

Pentru ce este bună lizina?

Dincolo de rolul său fundamental în sinteza proteinelor, lizina are mai multe funcții specifice și domenii de cercetare:

Formarea colagenului

Reziduurile de lizină selectate din colagen suferă hidroxilare și alte modificări care ajută la stabilizarea fibrilelor de colagen și a legăturilor încrucișate. Acest rol biochimic nu stabilește că lizina suplimentară îmbunătățește aspectul pielii sănătoase la persoanele care consumă deja suficiente proteine.

Utilizarea calciului

Un mic studiu deschis la persoane cu densitate osoasă redusă a constatat că lizinatul de calciu a produs o biodisponibilitate măsurată a calciului mai mare decât carbonatul de calciu sau malatul de citrat de calciu. Deoarece studiul a testat o sare de calciu mai degrabă decât lizina singură, nu arată că suplimentele de lizină întăresc independent oasele.⁶

 Producția de carnitină

Organismul folosește trimetillizină derivată din lizină pentru a sintetiza carnitina. Un studiu metabolic uman mai vechi a confirmat conversia lizinei în carnitină, dar acest lucru nu înseamnă că suplimentarea cu lizină crește în mod obișnuit performanța energetică sau atletică.⁷

Stres ocazional

Cercetările pe animale sugerează că lizina poate interacționa cu semnalizarea serotoninei 5-HT4. Două studii umane au raportat îmbunătățiri ale măsurilor legate de stres, dar unul a folosit fortificarea alimentelor la o populație cu aport scăzut de lizină, iar celălalt a combinat lizina cu arginina. Aceste constatări sunt preliminare și nu stabilesc lizina ca tratament pentru tulburările de dispoziție.^8,9,10

Cât de puternică este cercetarea pentru fiecare afirmație?

Ce spune cercetarea despre lizină și rănile de buze legate de stres?

Lizina este cel mai bine cunoscută ca supliment pentru sănătatea buzelor. Cercetările de laborator au descoperit că provocările imune care afectează buzele depind de mai mulți aminoacizi, inclusiv arginină, iar cercetările ulterioare au propus că lizina ar putea antagoniza arginina. Deoarece o mare parte din acest efect depinde de scăderea nivelului de arginină în raport cu lizina, suplimentarea cu lizină singură, fără a limita, de asemenea, alimentele bogate în arginină și cu conținut scăzut de lizină, a produs rezultate inconsistente în studiile dublu-orb.^11,12

Pentru a vă optimiza raportul lizină-arginină, concentrați-vă pe alimente bogate în lizină, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza, tonul, puiul, peștele, ouăle și laptele. În schimb, limitați-vă aportul de alimente și produse bogate în arginină, inclusiv ciocolată, arahide, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, gelatină și suplimente independente de L-arginină.

Când suplimentarea cu lizină a fost combinată cu o dietă săracă în arginină, rezultatele au fost mai consistente. De exemplu:

• Într-un studiu dublu-orb de șase luni pe persoane cu leziuni recurente la buze, lizina a fost evaluată eficientă sau foarte eficientă de 74% dintre participanți, față de 28% la placebo, cu mai puține recurențe și vindecare mai rapidă. 3
• Într-un studiu de urmărire de 8 ani, 500 mg/zi de lizină combinată cu restricția de arginină au produs o reducere cu 63% a recurențelor anuale ale leziunilor de buze și o reducere cu 49% a timpului de vindecare în primul an; participanții au crescut la 3 g/zi la primul semn al unui nou focar. 12

Lizina este un supliment cu suport clinic rezonabil pentru reducerea frecvenței și scurtarea timpului de vindecare a rănilor de buze și cele mai bune rezultate fiind observate atunci când suplimentarea cu lizină este la o doză de cel puțin 1.000 mg pe zi și este asociată cu restricția dietetică de arginină.^3,12,13

Cine este cel mai probabil să aibă niveluri scăzute de lizină?

Deficitul de lizină este mai puțin frecvent la persoanele care mănâncă o dietă variată cu proteine adecvate. Aportul poate fi scăzut atunci când aportul total de proteine este inadecvat sau când o dietă se bazează în mare măsură pe cereale cu puține leguminoase, alimente din soia sau alte proteine bogate în lizină. Într-o analiză din 2025 a 193 de vegani pe termen lung din Noua Zeelandă, adecvarea estimată a lizinei a scăzut substanțial după ce cercetătorii au ajustat digestibilitatea ileală adevărată, făcând lizina unul dintre aminoacizii indispensabili mai limitativi din dietele studiate.

Nu există o listă de verificare simplă a simptomelor care să poată identifica aportul scăzut de lizină. Semne precum oboseala, creșterea afectată, pierderea țesutului slab sau recuperarea lentă sunt nespecifice și pot reflecta aportul inadecvat de energie sau proteine, boală sau alt deficit de nutrienți. Oricine este preocupat de adecvarea aminoacizilor ar trebui să consulte un furnizor de servicii medicale pentru a ajuta la evaluarea proteinelor dietetice totale și a calității generale a dietei.

Câtă lizină ar trebui să luați și cât este prea mult?

Aporturile dietetice de referință ale Institutului de Medicină plasează necesarul de lizină pentru adulți la aproximativ 30 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, aproximativ 2,1 g/zi pentru un adult de 70 kg (154 lb). Nevoile cresc oarecum în timpul sarcinii și alăptării (la aproximativ 51-52 mg/kg/zi).

Nu există dovezi puternice că sincronizarea raportată la mese contează pentru absorbție. Lizina poate fi administrată cu sau fără alimente, iar utilizarea zilnică la dozele de mai sus a fost studiată pentru perioade de până la un an fără un semnal de rău. La doze unice de peste 3 g, administrarea lizinei cu alimente și multă apă poate reduce șansa de tulburări de stomac, aceeași ajustare practică utilizată pentru majoritatea suplimentelor concentrate de aminoacizi. Dacă îl luați pentru prevenirea rănilor de buze, consistența contează mai mult decât momentul exact.

Nu există un nivel superior de aport tolerabil stabilit pentru lizină. O revizuire sistematică a 71 de studii umane care acoperă 3.357 de participanți a evaluat aporturile variind de la 16,8 mg la 17,5 g pe zi pentru perioade de până la 1.095 de zile. Plângerile gastro-intestinale au fost principalele efecte adverse, iar autorii au propus 6 g pe zi ca nivel provizoriu fără efecte adverse observate (NOAEL).¹⁵

Lizina poate fi luată cu sau fără alimente. Luarea unor cantități mai mari cu alimente sau împărțirea cantității zilnice poate îmbunătăți toleranța gastro-intestinală. Consumatorii ar trebui să urmeze eticheta produsului și nu ar trebui să presupună că o doză mai mare va fi mai eficientă.

Care sunt efectele secundare ale suplimentelor de lizină?

La doze suplimentare tipice, lizina este în general bine tolerată. Cele mai frecvent raportate reacții adverse sunt gastro-intestinale: dureri de stomac, crampe, greață și diaree, mai probabil să apară pe măsură ce doza crește peste aproximativ 3 g/zi. Cefaleea și amețelile au fost, de asemenea, raportate mai rar.

Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza suplimente cu doze mari cu un singur aminoacid, deoarece insuficiența renală poate modifica manipularea aminoacizilor și deoarece datele de siguranță la această populație sunt limitate. 

Poate lizina ajuta la gestionarea greutății?

În prezent, nu există dovezi umane credibile că suplimentarea cu lizină provoacă pierderea în greutate și nu ar trebui comercializată sau utilizată în acest scop. Niciun studiu controlat randomizat la om nu a demonstrat o pierdere semnificativă în greutate numai din suplimentarea cu lizină. Dacă evaluați un produs care comercializează lizină pentru gestionarea greutății, această afirmație nu este susținută în prezent de nicio dovadă directă.  

Cine ar trebui să evite lizina? (contraindicații și precauții)

• Cei cu afecțiuni renale sau hepatice. Utilizați lizină suplimentară sub îndrumarea unui profesionist calificat din domeniul sănătății, deoarece datele directe de siguranță în aceste grupuri sunt limitate.
• Cele care sunt însărcinate și alăptează. Lizina este un nutrient esențial, iar cerințele dietetice cresc în timpul sarcinii și alăptării, dar dovezile sunt insuficiente pentru a recomanda suplimente de lizină cu doze mari de rutină în timpul sarcinii și alăptării. Sursele alimentare sunt preferate, cu excepția cazului în care un clinician recomandă suplimentarea.^14,17
• Cei cu tulburări moștenite ale metabolismului lizinei. Persoanele cu hiperlizinemie, intoleranță la proteinele lizinurice sau o altă tulburare de aminoacizi ar trebui să utilizeze lizina numai sub supraveghere medicală directă.

Lizina interacționează cu medicamente sau alte suplimente?

Nicio interacțiune medicamentoasă semnificativă clinic nu a fost stabilită ferm în studiile controlate la om. Lizina și arginina împărtășesc aspecte ale transportului intestinal și metabolismului, astfel încât luarea unor cantități mari suplimentare din ambele în același timp poate afecta manipularea lor, deși importanța clinică practică este incertă. Oricine ia medicamente eliberate pe bază de rețetă, are insuficiență renală sau hepatică sau intenționează să utilizeze câteva grame de lizină zilnic ar trebui să consulte un farmacist sau un alt profesionist calificat din domeniul sănătății.¹²

Cum alegi cel mai bun supliment de lizină?

Lizina este vândută sub formă liberă L-lizină sau sub formă de lizină HCl (clorhidrat de lizină, o formă de sare mai stabilă utilizată pe scară largă în literatura de revizuire a siguranței) în capsule, tablete și pulbere; există un număr mic de creme topice pentru utilizare localizată.

• Capsulă/tabletă, L-lizină în formă liberă: Cel mai potrivit pentru majoritatea persoanelor care caută o doză zilnică simplă sau după cum este necesar. Oferă absorbție standard și este ușor de dozat cu precizie.
• Pulbere de lizină HCl: Cel mai potrivit pentru cei care au nevoie de doze mai mari și mai flexibile. Este mai ușor de titrat, deși unii consideră că gustul este neplăcut atunci când este amestecat în lichid.
• Capsule cu formulă vegană: Cele mai potrivite pentru vegani și vegetarieni, evitând cojile de gelatină derivate din animale. Sunt disponibile pe scară largă, dar verificați întotdeauna eticheta, deoarece capsulele standard de gelatină sunt cele mai frecvente implicite.

Alegeți un produs de la un producător de renume care respectă bunele practici de fabricație actuale și oferă cantități clare de ingrediente. Testarea independentă a calității, cum ar fi programul iTested al iHerb, poate adăuga asigurarea că identitatea, potența și limitele contaminanților îndeplinesc specificațiile.

Concluzia despre lizină

Lizina este esențială pentru sinteza proteinelor și contribuie la producerea de colagen și carnitină. Majoritatea oamenilor își pot satisface nevoile printr-o dietă variată, adecvată proteinelor. Lizina suplimentară poate sprijini sănătatea buzelor la persoanele predispuse la răni ocazionale ale buzelor. Nu s-a demonstrat că lizina promovează pierderea în greutate sau construiește mușchi pe cont propriu. Urmați instrucțiunile de pe etichetă și consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza doze mari sau dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau gestionați bolile renale, hepatice sau metabolice.

Răsfoiți suplimentele de L-lizină pe iHerbsau explorați amestecuri esențiale de aminoacizi dacă obiectivul dvs. este sprijinul alimentar general. 

Referințe:

1. Xiao, C.W., Hendry, A., Kenney, L. și Bertinato, J. (2023). Suplimentarea cu L-lizină afectează calitatea și creșterea proteinelor dietetice și concentrațiile serice de aminoacizi la șobolani. Rapoarte științifice, 13 (1), 19943. https://doi.org/10.1038/s41598-023-47321-3
2. Tankersley, R.W. (1964). Cerințe de aminoacizi în celulele umane. Jurnalul de bacteriologie, 87 (3), 609—613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14127578/
3. Pedrazini, MC, da Silva, M.H. și Groppo, FC (2022). L-lizina: Antagonismul său cu L-arginina în controlul infecției virale. Jurnalul britanic de farmacologie clinică, 88 (11), 4708—4723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35723628/
4. Singh, M., Rao, DM, Pande, S., Battu, S. și Dutt, KR (2011). Utilizări medicinale ale L-lizinei: trecut și viitor. Jurnalul internațional de cercetare în științe farmaceutice, 2 (4), 637—642.
5. Griffith, RS, Walsh, D.E., Myrmel, K.H., Thompson, RW și Behforooz, A. (1987). Succesul terapiei cu L-lizină în infecția frecvent recurentă cu herpes simplex. Dermatologica, 175 (4), 183—190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
6. Pedrazini, MC, Cury, P.R., Araujo, VC și Wassall, T. (2007). Efectul lizinei asupra incidenței și duratei leziunilor recurente la răceală. Revista Gaúcha de Odontologie, 55, 7—10.
7. Yamauchi, M. și Sricholpech, M. (2012). Modificări post-translaționale ale colagenului de lizină. Eseuri în biochimie, 52, 113—133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
8. Shashikumara, S., Jayaraman, V., Chikkegowda, P., Lingaiah, DC și Kalal, BS (2023). Eficacitatea cremei de lizină 15% în tratarea ulcerelor diabetice ale piciorului: un studiu intervențional randomizat. Jurnalul Internațional de Fiziologie, Fiziopatologie și Farmacologie, 15 (3), 88—97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37457650/
9. Lv, Z., Shi, W. și Zhang, Q. (2022). Rolul aminoacizilor esențiali în pierderea osoasă indusă de vârstă. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 23 (19), 11281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232583/
10. Shankar, K., M, S., Raizada, P. și Jain, R. (2018). Un studiu clinic randomizat deschis care compară eficacitatea, siguranța și biodisponibilitatea lizinatului de calciu cu carbonat de calciu și malat de citrat de calciu la pacienții cu osteopenie. Jurnalul rapoartelor de caz ortopedice, 8 (4), 15—19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343570/
11. Khan-Siddiqui, L. și Bamji, MS (1983). Conversia lizinei-carnitinei la bărbații adulți normali și subnutriți. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 37 (1), 93—98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6401379/
12. Smriga, M., Ghosh, S., Mouneimne, Y., Pellett, PL și Scrimshaw, N.S. (2004). Fortificarea cu lizină reduce anxietatea și reduce stresul la membrii familiei comunităților slabe din punct de vedere economic din nord-vestul Siriei. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 101 (22), 8285—8288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159538/
13. Smriga, M., Ando, T., Akutsu, M., Furukawa, Y., Miwa, K. și Morinaga, Y. (2007). Tratamentul oral cu L-lizină și L-arginină reduce anxietatea și nivelurile bazale de cortizol la oamenii sănătoși. Cercetare biomedicală, 28 (2), 85—90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
14. Smriga, M. și Torii, K. (2003). L-lizina acționează ca un antagonist parțial al receptorului serotoninei 4 și inhibă patologiile intestinale mediate de serotonină și anxietatea la șobolani. Lucrările Academiei Naționale de Științe din SUA, 100 (26), 15370—15375. https://doi.org/10.1073/pnas.2436556100 (nou  corectează eroarea mecanismului „receptorului cortizolului”)
15. Hayamizu, K., Oshima, I., Fukuda, Z., Kuramochi, Y. și colab. (2019). Evaluarea siguranței aportului oral de L-lizină: o revizuire sistematică. Aminoacizi, 51, 647—659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
16. Hayamizu, K., Oshima, I. și Nakano, M. (2020). Evaluarea completă a siguranței suplimentării cu L-lizină din studiile clinice: o revizuire sistematică. Jurnalul de nutriție, 150 (Supply 10), 2561S-2569S. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa215
17. Tomé, D. și Bos, C. (2007). Cerința de lizină prin ciclul de viață uman. Jurnalul de nutriție, 137 (6, Supply 2), 1642S-1645S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1642S
18. Soh, B.XP, Vignes, M., Smith, NW, von Hurst, PR și McNabb, W.C. (2025). Evaluarea aportului de proteine și a calității proteinelor la veganii din Noua Zeelandă. PLOS ONE, 20 (4), e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
19. Institutele Naționale de Sănătate, Biblioteca Națională de Medicină. (2023). Lizina. Baza de date despre medicamente și lactație (LactMed). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK615801/
20. Brandi, L. (2008). L-lizina dietetică și metabolismul calciului la om. Buletinul medical danez, 55 (4), 186—210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
21. Departamentul Agriculturii din SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă, Centrul de Cercetare a Nutriției Umane Beltsville. Centrul de date alimentare. https://fdc.nal.usda.gov/