Suplimente pentru femeile de peste 40 de ani

Ca medic, le spun adesea pacienților mei că trecerea pragului de 40 de ani poate fi un moment important pentru sănătate. Schimbările hormonale, încetinirea metabolismului și modificarea necesarului de nutrienți încep să influențeze modul în care vă simțiți și, dacă sunteți ca mine, corpul dvs. poate avea nevoie de un sprijin suplimentar. Aici intervin suplimentele alese cu atenție.

Suplimentele adaptate femeilor de peste 40 de ani ajută la compensarea eventualelor carențe din alimentație, susțin sănătatea oaselor, protejează funcțiile inimii și ale creierului și contribuie la menținerea unui nivel constant de energie. Având în vedere că perimenopauza și menopauza se apropie, iată principalele suplimente pe care le recomand femeilor aflate în jurul vârstei de 40 de ani, împreună cu câteva sfaturi despre cum să le luați pentru o absorbție optimă, astfel încât să vă mențineți starea de bine și sănătatea pe termen lung!

Aspecte esențiale

• De ce se schimbă nevoile: după 40 de ani, apar schimbări hormonale, în special perimenopauza, care pot influența densitatea osoasă, sănătatea inimii și metabolismul, nutriția țintită devenind cu atât mai importantă.
• Elemente esențiale pentru sănătatea oaselor: pentru a contracara pierderea accelerată de masă osoasă, calciul și vitamina D sunt suplimente esențiale. Magneziul joacă și el un rol important în menținerea rezistenței oaselor și poate contribui la un somn mai odihnitor și la o dispoziție mai bună.
• Susținerea energiei și a inimii: nivelurile de vitamina B12 scad adesea odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate afecta nivelul de energie, în timp ce acizii grași omega 3 și potasiul sunt importanți pentru menținerea sănătății inimii și pentru gestionarea inflamației.
• Echilibru digestiv și hormonal: probioticele și fibrele susțin un microbiom intestinal sănătos, asociat cu echilibrul hormonal, stabilitatea glicemiei și buna funcționare a sistemului imunitar.
• Abordare personalizată: deși alimentația echilibrată reprezintă baza, suplimentele pot ajuta la compensarea unor carențe frecvente. Consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă adapta rutina în funcție de nevoile dvs. și de rezultatele analizelor de sânge.

Vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea nervilor. Aceasta susține formarea globulelor roșii și ajută la menținerea nivelului de energie. Nivelurile acestei vitamine importante tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă, parțial din cauza afecțiunilor autoimune, tulburărilor gastrointestinale și utilizării tot mai frecvente a medicamentelor care interferează cu absorbția.¹ Femeile cu diete restrictive, inclusiv cele care urmează diete vegetariene sau vegane, prezintă un risc mai mare de a nu obține cantități suficiente.

Sursele naturale de vitamina B12 includ alimente de origine animală, precum ouăle, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, cerealele fortificate sau drojdia nutritivă pot ajuta, deși suplimentele sunt adesea necesare. Interesant este că vitamina B12 din produsele lactate se absoarbe de aproximativ trei ori mai ușor decât cea din carne sau pește. Vitamina B12 din suplimente este cu aproximativ 50% mai biodisponibilă decât cea din alimente.

Femeile de peste 40 de ani au nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Cele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult, respectiv 2,6 și 2,8 micrograme.²  Nu trebuie să vă faceți griji în privința excesului, deoarece organismul elimină surplusul (urina galben intens vă sună cunoscut?).

Calciu

Calciul este unul dintre cele mai importante suplimente pentru femeile de peste 40 de ani. Acesta susține oasele și dinții, ajută la reglarea funcției musculare și contribuie la transmiterea semnalelor nervoase.

Pe măsură ce nivelurile de estrogen încep să fluctueze și să scadă în timpul perimenopauzei și menopauzei, pierderea de calciu se accelerează, crescând riscul de osteoporoză. De fapt, femeile pierd aproximativ 2% din densitatea osoasă în fiecare an, începând cu 1 până la 3 ani înainte de menopauză, ceea ce duce la o pierdere totală de aproximativ 10–12%.³

Produsele lactate, legumele cu frunze verzi (precum spanacul și kale), sardinele cu oase, precum și băuturile vegetale și sucurile fortificate cu calciu sunt surse alimentare excelente. În cazul femeilor care nu reușesc să își acopere necesarul zilnic doar din alimentație, suplimentele pot ajuta la menținerea unei densități osoase optime.

Există multe forme de calciu în suplimente, precum citratul și carbonatul de calciu. Recomand adesea bisglicinatul de calciu, o formă cu absorbție ridicată. Luați întotdeauna suplimentele de calciu în timpul mesei și nu depășiți 500 miligrame la o administrare, pentru a îmbunătăți absorbția.⁴

Femeile aflate în jurul vârstei de 40 de ani au nevoie de 1.000 miligrame de calciu pe zi.⁴

Vitamina D

Adesea numită „vitamina soarelui”, vitamina D joacă roluri esențiale în sănătatea femeilor, inclusiv în absorbția calciului, funcționarea sistemului imunitar și reglarea stării de spirit. Datorită rolului său în absorbția calciului, aportul suficient de vitamina D este esențial pentru menținerea oaselor puternice la femeile de peste 40 de ani. De fapt, osteoporoza este deosebit de frecventă la femeile aflate la menopauză care au niveluri scăzute de vitamina D.³ 

Deși lumina soarelui este cea mai bună sursă naturală, alimente precum peștele gras (inclusiv somonul și păstrăvul curcubeu), ciupercile expuse la lumină ultravioletă, gălbenușurile de ou și alimentele fortificate oferă și ele vitamina D. Totuși, multe femei au nevoie de suplimente de vitamina D pentru a avea niveluri optime, în special cele mai în vârstă, cele care locuiesc în climate reci, cele care își acoperă pielea sau cele care au pielea mai închisă la culoare.

Femeile aflate în jurul vârstei de 40 de ani ar trebui să consume cel puțin 15 micrograme sau 600 unități internaționale (UI) zilnic. Dacă luați un supliment, alegeți vitamina D3, care este mai eficientă în creșterea nivelurilor din sânge decât vitamina D2.⁵

Magneziu

Dacă vă simțiți frecvent obosită, aveți crampe musculare și migrene sau vă confruntați cu probleme de somn, magneziul ar putea fi mineralul care vă lipsește. Acest nutrient susține peste 300 de reacții biochimice în organism, inclusiv funcționarea nervilor și a mușchilor, producția de energie și echilibrarea stării de spirit. Cercetările sugerează că majoritatea dintre noi nu obținem suficient magneziu din alimentație.⁶ 

Sursele alimentare includ nucile, semințele, fasolea, spanacul și ciocolata neagră. Totuși, deoarece majoritatea femeilor nu își acoperă necesarul doar din alimentație, magneziul este unul dintre cele mai utile suplimente pentru femeile de peste 40 de ani. Suplimentele de magneziu sunt disponibile în mai multe forme, însă recomand adesea glicinatul de magneziu pentru a favoriza relaxarea, somnul mai bun și reducerea frecvenței migrenelor, fără efectele gastrointestinale care apar mai des în cazul altor forme.

Femeile de peste 40 de ani ar trebui să aibă un aport de cel puțin 320 miligrame de magneziu pe zi. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult: 360 miligrame pe zi.⁶

Potasiu

Potasiul este un mineral esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale, la menținerea echilibrului lichidelor și la susținerea sănătății inimii. Femeile aflate în jurul vârstei de 40 de ani, în special cele cu hipertensiune arterială, trebuie să aibă un aport adecvat de potasiu.

Cercetările arată că majoritatea femeilor nu ating aportul recomandat de potasiu. Un aport insuficient poate duce la tensiune arterială ridicată, risc crescut de pietre la rinichi și scăderea densității osoase.

Deși bananele sunt adesea primele care ne vin în minte când ne gândim la alimente bogate în potasiu, caisele, lintea, fasolea, dovleacul plăcintar, prunele uscate și legumele cu frunze verzi sunt și ele surse excelente. Multe înlocuitoare de sare conțin potasiu sub formă de clorură de potasiu, ca alternativă la clorura de sodiu (sarea de masă), și pot contribui semnificativ la aportul total de potasiu. Majoritatea suplimentelor care conțin potasiu furnizează cel mult 99 miligrame per porție.

Femeile de peste 40 de ani ar trebui să aibă un aport zilnic de 2.600 miligrame de potasiu. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de mai mult: 2.900 și respectiv 2.800 miligrame pe zi.⁷

Acizi grași omega 3

Sănătatea inimii devine tot mai importantă după 40 de ani, iar acizii grași omega 3 joacă un rol esențial în reducerea inflamației și menținerea sănătății cardiovasculare. Aceștia pot susține funcția creierului și sănătatea mintală.⁸

Peștele gras (inclusiv somonul, sardinele și macroul), nucile, semințele de chia și semințele de in sunt unele dintre cele mai bune surse alimentare de omega 3. Alte alimente, precum anumite mărci de ouă, iaurt, lapte și sucuri, au acizi omega 3 adăugați. Femeile care urmează diete vegetariene sau vegane și cele care nu consumă mult pește gras (mai puțin de două până la trei porții pe săptămână) ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimentarea cu ulei de pește sau omega 3 din alge, pentru a se asigura că își acoperă necesarul zilnic.

Femeile de peste 40 de ani ar trebui să aibă un aport de 1,1 grame de omega 3 pe zi. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de mai mult, respectiv 1,4 și 1,3 grame.⁸

Probiotice

Sănătatea intestinală influențează aproape toate aspectele sănătății, de la digestie la dispoziție și funcționarea sistemului imunitar. Menținerea unui microbiom intestinal sănătos devine deosebit de importantă după 40 de ani.

Probioticele sunt microorganisme (bacterii și drojdii) care populează intestinele și care au numeroase beneficii pentru sănătate. Acestea se găsesc în mod natural în alimente fermentate precum iaurtul, kefirul, kimchi și varza murată, dar pot fi administrate și sub formă de suplimente.

Studiile sugerează că probioticele (în special tulpinile de Lactobacillus) pot aduce beneficii femeilor pe tot parcursul vieții, inclusiv prin susținerea sănătății vaginale, metabolice și digestive, promovarea reglării menstruale la femeile cu sindromul ovarelor polichistice (SOP) și ameliorarea simptomelor din perimenopauză  și menopauză.⁹ ¹⁰

Fibre

Dacă ar fi să faceți un singur lucru pentru sănătatea dvs. după 40 de ani, ar trebui să creșteți aportul de fibre. Fibrele nu sunt importante doar pentru digestie; ele susțin și sănătatea inimii, echilibrul hormonal și stabilizarea glicemiei.¹¹

Majoritatea femeilor aflate în jurul vârstei de 40 de ani nu ating aportul zilnic recomandat de 25 grame de fibre.¹² Cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele sunt surse excelente de fibre. Dacă aportul este scăzut, un supliment zilnic de fibre vă poate ajuta să vă acoperiți necesarul și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, un factor care contribuie la îmbătrânire, inflamație și boli cronice. Vitamina C și E, seleniul și compușii vegetali precum flavonoidele acționează ca antioxidanți.

Fructele de pădure, ceaiul verde, ciocolata neagră și legumele colorate sunt bogate în astfel de nutrienți. Includerea suplimentelor antioxidante în rutina zilnică poate susține suplimentar sănătatea pielii, imunitatea și vitalitatea.

Întrebări frecvente

Am nevoie de suplimente diferite la menopauză?

Da. Fluctuațiile hormonale din timpul perimenopauzei și menopauzei pot modifica necesarul de nutrienți. Calciul, vitamina D, magneziul și acizii grași omega 3 devin și mai importanți, iar unele femei pot folosi și anumite remedii pe bază de plante, precum cohoșul negru sau uleiul de luminița nopții, pentru a ameliora simptomele perimenopauzei și ale menopauzei. Este recomandat să vă adaptați rutina cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății.

Ar trebui să iau suplimente dacă am deja o alimentație sănătoasă?

O alimentație echilibrată este cea mai bună modalitate de a acoperi necesarul de nutrienți al organismului. Totuși, multivitaminele pentru femei sau suplimentele țintite pot ajuta la completarea eventualelor carențe și la corectarea unor deficite nutriționale, în funcție de nevoile dvs. individuale.  

Suplimentele după 40 de ani

Pentru a vă simți cât mai bine după 40 de ani, este important să țineți cont de nevoile specifice ale organismului, care se schimbă odată cu vârsta. O rutină de suplimente care susține sănătatea oaselor, a creierului, digestia, sănătatea metabolică și echilibrul stării de spirit vă poate ajuta să vă mențineți starea de bine în acest deceniu și în anii care urmează.

Înainte de a începe orice supliment nou, vă recomand să consultați un profesionist din domeniul sănătății și să faceți analize de sânge de bază, în special pentru nivelurile de vitamina D, vitamina B12 și fier, pentru a ști exact care este situația dvs. Atunci când alegeți suplimente, optați întotdeauna pentru produse de înaltă calitate, testate de laboratoare independente, și respectați cu atenție recomandările de dozare.

Nu uitați că suplimentele funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu obiceiuri sănătoase, precum o alimentație hrănitoare, mișcarea regulată, somnul odihnitor și gestionarea stresului. După 40 de ani, alegerile zilnice vă pot influența vitalitatea în deceniile care urmează!

Referințe: 

1. Marchi G, Busti F, Zidanes AL, Vianello A, Girelli D. Deficitul de cobalamină la vârstnici. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043. 
2. Vitamina B12 - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. 
3. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L și colab. Importanța nutriției în menopauză și perimenopauză - o analiză. Nutrients. 2023;16(1):27. 
4. Calciu - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. 
5. Vitamina D - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății.
6. Magneziu - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. 
7. Potasiu - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății.
8. Acizi grași omega 3 - Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. 
9. Wu LY, Yang TH, Ou YC, Lin H. Rolul probioticelor în sănătatea femeilor: o analiză narativă actualizată. Taiwan J Obstet Ginecol. 2024; 63 (1): 29-36. 
10. Andrews RAF, Lacey A, Roach H, Tomlinson R, Kidd EJ, Bache K. Investigarea efectelor probioticelor în perioada de tranziție spre menopauză: o analiză sistematică și meta-analiză. Clin Nutr ESPEN. 2025; 69:241-256. 
11. Arayici ME, Mert-Ozupek N, Yalcin F, Basbinar Y, Ellidokuz H. Consumul de fibre alimentare solubile și insolubile și riscul de cancer colorectal: analiză sistematică și meta-analiză. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425. 
12. Ghidurile alimentare pentru americani.